Hodanje je svakodnevna navika Äije koristi veÄina nas ne iskoriÅ¡tava maksimalno. Naime, hodanje moÅŸe biti jedina fiziÄka aktivnost potrebna da smrÅ¡avite, naravno, uz kontrolirani dnevni unos kalorija.
Hodanje je Å¡iroko dostupan i jednostavan naÄin da izgubite kilograme, naroÄito ako vas stil ÅŸivota drÅŸi âokovanimaâ za stol i automobil, kaÅŸe osobna trenerica Hannah Davis iz Tennesseeja.
Osim Å¡to pomaÅŸe u sagorijevanju kalorija, hodanje je odliÄan naÄin za smanjivanje stresa. A uz manje stresa lakÅ¡e mrÅ¡avimo, piÅ¡e Zadovoljna.hr
Ovih sedam zakona morate se pridrÅŸavate ÅŸelite li smrÅ¡avjeti hodajuÄi:
Dosegnite 15.000 koraka dnevno
Osobna trenerica Hannah Davis preporuÄuje da ciljate na 15.000 koraka dnevno i da toliko koraka napravite baÅ¡ svaki dan. MoÅŸda vam se ta brojka Äini prevelika, ali u tu brojku ulazi baÅ¡ svaki korak koji napravite od trenutka kada ustanete iz kreveta.
Ne brinite se zbog toga ako tek polagano poveÄavate broj koraka. Samo krenite, savjetuje Davis. Za razliku od toga kada preko noÄi pojaÄate intenzitet vjeÅŸbanja, udvostruÄavanje broja koraka preko noÄi neÄe opteretiti tijelo niti poveÄati moguÄnost ozljeda.
PjeÅ¡aÄite triput dnevno po 20 minuta
PjeÅ¡aÄite li svaki dan triput po 20 minuta, to Äe vam pomoÄi da dosegnete ÅŸeljeni broj koraka i da smrÅ¡avite. IstraÅŸivanje SveuÄiliÅ¡ta George Washington ustanovilo je da su ljudi koji su hodali 15 minuta poslije svakog obroka imali bolju ravnoteÅŸu Å¡eÄera u krvi
(Å¡to moÅŸe smanjiti ÅŸelju za joÅ¡ hrane nakon Å¡to ste upravo jeli) od onih koji su hodali 45 minuta u bilo koje doba dana. To znaÄi da vas hodanje poslije ruÄka moÅŸe spasiti od uobiÄajene popodnevne letargije poslije jela i ÅŸelje za slatkim.
Hodajte uzbrdo triput sedmiÄno
Hodanje uzbrdo, Å¡to ukljuÄuje i hodanje po stepenicama, pomaÅŸe u izgradnji miÅ¡iÄa, Å¡to pak ubrzava metabolizam. Na taj naÄin sagorjet Äete viÅ¡e kalorija Äak i kada sjedite za radnim stolom. PoÄnite tako da triput sedmiÄno rutini hodanja dodate intervale hodanja uzbrdo pa postepeno poveÄavajte.
Radite intervale brzog hodanja
Hodajte tako da radite jednominutne intervale u kojima Äete ubrzati ritam hodanja i tako Äete poveÄati broj otkucaja srca te sagorjeti viÅ¡e kalorija. Nakon Å¡to inkorporirate jednominutne intervala u vaÅ¡u rutinu hodanja, postepeno poÄnite poveÄavati ritam i trajanje intervala.
Dok hodate brÅŸe, maÅ¡ite rukama. Pomicanje ruku pomoÄi Äe vam da sagorite viÅ¡e kalorija te da osnaÅŸite ramena i predio trbuha.
Svakom pjeÅ¡aÄenju dodajte vjeÅŸbe
MrÅ¡avljenje hodanjem ne podrazumijeva samo hodanje. Radite pauze u kojima Äete napraviti 15 do 20 ÄuÄnjeva, sklekove oslanjajuÄi se na klupu ili radite duboke raskorake.
Sve te vjeÅŸbe ubrzavaju otkucaje srca, pomaÅŸu u izgradnji miÅ¡iÄa i u tome da vam hodanje ne postane dosadno, istiÄe Davis.
OgraniÄite dnevni unos kalorija na 1600
Koliko hranjivih tvari tokom dana morate unijeti, ovisi o mnogo faktora, ali veÄina ÅŸena koje mrÅ¡ave hodanjem drÅŸi se prehrane od 1200 do 1600 kalorija dnevno bogate bjelanÄevinama.
Ako ÅŸelite smrÅ¡avjeti pomoÄu hodanja niskog intenziteta, morat Äete strogo paziti na prehranu da biste izgubili kilograme. Iako poveÄavate tjelesnu aktivnost, morat Äete smanjiti unos kalorija, napominje Davis.
Idite duÅŸim putem
UvoÄenjem veÄeg broja koraka u vaÅ¡e svakodnevne aktivnosti (parkiranje dalje od posla ili kuÄe, koriÅ¡tenje stepenica umjesto lifta i sliÄno) olakÅ¡at Äete si dosezanje brojke od 15.000 koraka dnevno i mrÅ¡avljenje.
Tokom vremena sitni ânaletiâ kretanja tu i tamo, zaista Äine razliku, zakljuÄuje osobna trenerica Hannah Davis.
